Расчет бжу для женщин для похудения – суточная норма, оптимальное соотношение, как рассчитать

Содержание

Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 29.07.2019   ·   22.10.2019   ·   На чтение: 5 мин   ·   9   ·  

49 586

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое КБЖУ?

  • К – калории
  • Б – белки
  • Ж – жиры
  • У – углеводы

Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.

калькулятор кбжукалькулятор кбжурассчитать кбжу похудения

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.

Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2

Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22

Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.

Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Принцип гибкой диеты:

IIFYM – “If It Fits Your Macros” – если это подходит вам по макронутриентам

Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения


Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
  • сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
  • насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
  • калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
  • сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
  • калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
  • достаточно ли жиров и белков вы едите.

Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.

  • Жир: 1 грамм = 9 калорий
  • Белок: 1 грамм = 4 калории
  • Углеводы: 1 грамм = 4 калории
  • Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий

Жиры горят в огне углеводов

Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.

Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

норма КБЖУнорма КБЖУстандартное соотношение белков, жиров, углеводов

Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:

  • 50% углеводов (4 калории на грамм)
  • 30% белка (4 калории на грамм)
  • 20% жира (9 калорий на грамм)

БЕЛОК:

Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.

Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.

Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.

Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.

Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!

ЖИРЫ:

Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.

  1. Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
  2. Формирования нашего мозга и нервной системы.
  3. Здоровья кожи и волос.
  4. Для усвоения жирорастворимых витаминов.
  5. Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.

Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.

Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

ВОДА:

Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.

Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.

Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.

livingnotes.ru

Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ. Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения.

Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.

Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит.  А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ –  4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела).

Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете

суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.

Теперь, чтобы рассчитать БЖУ, нам для начала нужно рассчитать калорийность рациона, без этого мы далее не сможем продвинуться в наших подсчетах.

Расчет калорийности суточного рациона

Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.

Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:

Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24, но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!

Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.

Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:

Формула похудения (1-й этап)  = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал

Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:

Формула похудения ( 2-й этап)  = (80-10) х 24 = 1680 ккал

Формула похудения ( 3-й этап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал

Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.

Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки).

Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов

В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:

Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.

Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона  — 1320 ккал.

45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке.  Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.

25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.

30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.

Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.

Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.

Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам,  вы можете заказать индивидуальную программу питания, где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов, а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.

****

Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения. Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю удачи на пути к вашей мечте!

fitnessomaniya.ru

Расчет БЖУ, как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

Норма БЖУ в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.

Аватар автора Оля Лихачева

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела. 

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
  • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Для женщин

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 88

От 30 до 40 лет: 86

От 40 лет: 82

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 94

От 30 до 40 лет: 91

От 40 лет: 88

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 106

От 30 до 40 лет: 104

От 40 лет: 100

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 48

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 45

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 52

От 30 до 40 лет: 51

От 40 лет: 48

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 60

От 30 до 40 лет: 58

От 40 лет: 54

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 110

От 30 до 40 лет: 105

От 40 лет: 99

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 117

От 30 до 40 лет: 115

От 40 лет: 107

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 146

От 30 до 40 лет: 139

От 40 лет: 135

Для мужчин

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 76

От 30 до 40 лет: 40

От 40 лет: 89

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 86

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 69

От 30 до 40 лет: 35

От 40 лет: 79

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 80

От 30 до 40 лет: 44

От 40 лет: 97

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 77

От 30 до 40 лет: 42

От 40 лет: 94

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 91

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 86

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 114

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 83

От 30 до 40 лет: 43

От 40 лет: 110

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 79

От 30 до 40 лет: 41

От 40 лет: 103

Как рассчитать норму белков жиров и углеводов

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

  • Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
  • Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

  • Один грамм белка содержит 4 калории.
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории.
  • Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

  • Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
  • Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

  • суточный калораж;
  • нормы БЖУ на день;
  • допустимое расхождение от расчетных значений;
  • калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

  • белков – Б = Кх30% : 4;
  • жиров – Ж = Кх20% : 9;
  • углеводов – У = Кх40% : 4.

Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.

БелкиУглеводы

2,2 х вес

Пример: 2,2 х 55 = 121

2,5 х вес

Пример: 2,5 х 55 = 137,5

Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 — количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 — 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:

  • 121 грамм белков;

  • 137,5 грамм углеводов;

  • 46 граммов жиров.

Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.

При похудении

Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков — 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество — не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:

  • при покупке товара надо тщательно изучать упаковку;

  • лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ;

  • простые углеводы лучше употреблять утром;

  • желательно полностью отказаться от сахара;

  • калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона;

  • необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.

Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.

Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:

Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники — мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.

Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.

Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

  • Возрастная категория.
  • Физическая активность.
  • Рост женщины.
  • Вес женщины.
  • Климат, в котором она проживает.
Возраст женщиныНорма калорий
От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2000.

Норма калорий при средней активности: 1800.

Нора калорий при высокой активности: 1600.

От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: 2200.

Норма калорий при средней активности: 2000.

Нора калорий при высокой активности: 1800.

От 50Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

  • Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
  • Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Возраст мужчиныНорма калорий
От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.

Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.

Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.

От 50Норма калорий при низкой активности: 3000.

Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.

Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Подробно о составляющих

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

  • усваивания витаминов из пищи;
  • поддержания полноценной работы мозга;
  • формирования суставов, мембран клеток;
  • регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Все витамины и микроэлементы играют определенную роль в обмене веществ. Чтобы суточная норма БЖУ способствовала похудению, следует правильно рассчитать пропорцию и калорийность каждого из составляющих. Также важную роль играет тип органического соединения, которое употребляется в пищу. Считается, что белки животного происхождения дают больше пользы чем белки из растений.

Для стимуляции метаболизма и формирования мышц нужен белок. Но важно не только количество белка, но и его источник. Например, куриное мясо и арахис имеют разное количество аминокислот. Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ. Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

  • улучшение состояния кожи;

  • гарантирует длительное ощущение сытости;

  • регуляция глюкозы и инсулина;

  • стимуляция обмена веществ.

За один раз организм может усвоить не более 40 граммов. Избыток превращается в жировую ткань. Суточная норма белка — 0,8 грамма на килограмм веса. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получить эту норму:

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Также следует учесть калорийность белков. При расщеплении 1 г белка выделяется примерно 4 килокалории.

20% из всех калорий должны составлять жиры. Они выполняют важные функции:

  • быстро насыщают организм;

  • отвечают за баланс гормонов;

  • улучшают состояние кожного и волосяного покрова;

  • отвечают за работу мозга и нервной системы;

  • помогают в усвоении кальция;

  • регулируют метаболизм;

  • укрепляют иммунную систему.

Именно жиры насыщают человеческий организм энергией. 9 килокалорий содержатся в 1 грамме жиров. Но если употреблять большое количество насыщенных жиров, это провоцирует появление целого ряда опасных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • рыба;

  • мясо;

  • орехи;

  • нерафинированное масло;

  • сливочное масло;

  • морепродукты;

  • яйца;

  • овощи.

Подпитывать организм следует всеми видами жиров, даже во время похудения. Если полностью от них отказаться, возникнут проблемы с почками и печенью. Для борьбы с лишним весом достаточно лишь уменьшить количество жиров в своем рационе.

Углеводы

Отказавшись от углеводов, человек чувствует постоянную усталость и голод. Ведь именно они контролируют уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Тогда как излишнее их количество увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жиров. Действие углеводов:

  • выведение токсических веществ;

  • способствуют развитию мышечной массы;

  • человек чувствует сытость;

  • улучшение работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно употреблять? Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Увеличение количества углеводов провоцирует ожирение, диабет, атеросклероз. Чтобы похудеть, нужно ограничить простые углеводы и употреблять сложные. В каких продуктах они содержатся:

  • бобовые;

  • фрукты и овощи;

  • рис;

  • отруби и зерновые продукты;

  • молоко и обезжиренный йогурт.

Не нужно полностью отказываться от простых углеводов содержащихся в кондитерских изделиях, сахаре и макаронах. Но чтобы похудеть, их долю нужно существенно уменьшить.

Продукты питания

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

  • пол;
  • рост;
  • возраст;
  • вес;
  • степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

  • отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
  • тренировка трижды за неделю – 1,3;
  • ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

  • От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
  • Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
  • Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

В противном случае человек будет:

  • Чувствовать слабость.
  • Ощущать головокружение.
  • Постоянно находиться в состоянии депрессии.
  • Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Различные виды пасты в деревянных ложках

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

  • Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
    • Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
    • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
    • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
    • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
    • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
    • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
  • Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Девушка делает расчеты на калькуляторе

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р 10*М – 4,92*В – 161, где:

  • Р обозначает рост;
  • М — нужную массу;
  • В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р 10*М – 4,92*В 5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Продукты питания и калькулятор

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 9,6*М 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 13,7*М 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

  • белков – 1,2-1,49 г;
  • жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

  • в граммах пропорции– 1:1:4;
  • сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

  • белки – 40-44;
  • жиры – 15-19;
  • углеводы – 30-40.

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

  • Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
  • Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

title

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

  • Придумать желаемый вес.
  • Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

dietayou.ru

Какой БЖУ необходим для похудения и как правильно рассчитать

БЖУ – это аббревиатура, знакомая всем людям, желающим похудеть или следящим за своей фигурой. Расшифровывается, как белки, жиры и углеводы. В правильном питании соотношением БЖУ называется количество этих веществ по отношению друг к другу в ежедневном рационе.

Как рассчитать норму БЖУ для похудения

Функции белков, жиров и углеводов в организме человека

Норма белков, жиров и углеводов – это количество основных веществ, которые человек должен получает с пищей ежедневно.

  • Углеводы – энергия, которую получает организм.
  • Белки, они же протеины, надолго насыщают, способствуют восстановлению мышц после тренировок и росту «мышечного корсета».
  • Жиры помогают расщеплять и усваивать белок и другие полезные вещества, а также отвечают за здоровье и внешний вид волос, ногтей и кожи.

Почему правильное соотношение БЖУ так важно для похудения

Правильное соотношение БЖУ очень важно для организма. С помощью изменения этого соотношения можно продуктивно корректировать вес в сторону увеличения или уменьшения, с большей отдачей наращивать мышцы, «разгонять» обмен веществ или снижать массу тела.

Диеты не работают

Недаром общеприменимым словосочетанием стало «изнурение диетами». Практически все «быстрые» диеты подразумевают отказ от употребления жиров и снижение в рационе количества углеводов. Несмотря на кажущийся эффект и несколько скинутых килограмм, это огромный стресс для организма. Тело входит в «режим экономии» и с большой неохотой избавляется от накопленных жировых отложений, сразу же компенсирую потери за счёт любых полученных излишков. Как только с диетой будет покончено, ушедшие было килограммы, вернутся с прибавлением.

Читайте также:

Угадаете, где больше калорий? →

Как поступить

Для эффективного сброса массы важно рассчитать индивидуальный коридор БЖУ для похудения. Это позволит приучить тело к ежедневному равномерному поступлению необходимых компонентов, за счёт чего ускоряется обмен веществ. Организм начнёт перерабатывать излишки отложений, формируя красивую фигуру. Привычка питаться правильно с соблюдением ежедневных норм БЖУ позволит навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Составление графика БЖУ

Составление коридора КБЖУ – важный процесс на этапе похудения. Для каждого человека он индивидуален и зависит от нескольких факторов:

  • Процента лишнего веса;
  • Физической активности;
  • Образа жизни;
  • И так далее.

Расчёт калоража.

Для того, чтобы правильно рассчитать количество БЖУ для похудения, нужно узнать, сколько калорий потребляет организм в процессе функционирования. Это значение вычисляется по формуле:

Вес тела в килограммах – сколько кг необходимо сбросить * 24. Если нужно сбросить более 10 кг – весь процесс придётся разбить на несколько этапов, в каждом из которых вычитаемое не будет превышать 10.

Подсчет калорий

Пример: человеку массой 90 килограмм и худеющему до 65 в кг необходимо разбить процесс на три этапа.

  1. (90-10)*24 = 1920 ккал до достижения веса в 80 кг
  2. (80-10)*24 = 1680 ккал до веса в 70 кг
  3. (70-5)*24 = 1560 ккал.

Вычисление БЖУ

Зная ежедневную норму калорий, можно рассчитать количество белков, жиров и углеводов в рационе. Разными ресурсами рекомендуется различное соотношение БЖУ для похудения. Можно попробовать разные варианты и остановиться на наиболее подходящем в каждом конкретном случае. Один из рекомендованных вариантов:

  • Белки 40-45%
  • Жиры 15-20%
  • Углеводы 30-40%

Средние значения для 1 г белка или углеводов – 4 ккал, жира – 9 ккал.

Формула расчёта БЖУ для похудения:

Суточный калораж*процент вещества/ среднее значение для 1 грамма.

  • Белки: 1920*0,45/4 = 216 г
  • Жиры: 1920*0,2/9 = 43 г
  • Углеводы: 1920*0,4/4 = 192 г

Таблица БЖУ для женщин

Правильный коридор БЖУ для женщин позволит комфортно сбросить вес без таких проблем, как:

  • Постоянное чувство голода;
  • Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • Плохое самочувствие и настроение;
  • Проблемы со здоровьем.

Для его расчёта можно воспользоваться формулой выше или применить усредненные рекомендованные значения из таблицы.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

120

150

170

150

Белки (значения в граммах)

140

150

165

175


Жиры (значения в граммах

30

35

35

40


Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

150

190

200

220

Белки (значения в граммах)

115

125

135

145


Жиры (значения в граммах

45

50

55

55


Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

200

245

260

240

Белки (значения в граммах)

155

165

175

185


Жиры (значения в граммах

60

60

65

70


Таблица БЖУ для мужчин

Мужской организм потребляет больше калорий, соответственно ему требуется больше питательных веществ. Расчёт БЖУ для похудения так же необходимо корректировать, исходя из образа жизни, посещения тренировок и так далее.

50 кг

60 кг

70 кг

80 кг

Чтобы похудеть

Углеводы

(значения в граммах)

160

165

175

180

Белки (значения в граммах)

165

170

175

185


Жиры (значения в граммах

40

40

40

40


Поддержать вес

Углеводы

(значения в граммах)

215

230

250

260

Белки (значения в граммах)

145

155

165

170


Жиры (значения в граммах

55

60

60

65


Набрать мышечную массу

Углеводы

(значения в граммах)

275

290

300

320

Белки (значения в граммах)

180

190

200

210


Жиры (значения в граммах

70

70

75

80


Калькулятор КБЖУ

Сэкономить время и получить вычисления, исходя из конкретных характеристик веса, роста, возраста, образа жизни, пола, можно с помощью калькулятора по расчёту КБЖУ. Потребуется лишь ответить на несколько вопросов и дождаться результатов.

Алгоритмы действия калькуляторов различаются. Можно поэкспериментировать с несколькими из них, вывести средний результат и в дальнейшем корректировать его для достижения оптимального эффекта.

Полезные белки, жиры и углеводы

Для комфортного похудения важно не только знать количество потребляемых веществ, но и в каких продуктах они содержатся. Дневной калораж можно набрать двумя перекусами в «Макдоналдсе» , а можно распределить на 5-6 полноценных приёмов пищи.

Для похудения важно знать количество потребляемых веществ и в каких продуктах они содержатся

Углеводы. «Опасные» для фигуры углеводы содержат продукты с высоким гликемическим индексом. Это – сахар, мука и мучные продукты, сладкие газированные напитки и так далее. Они быстро откладываются в проблемных зонах. «Полезные» углеводы содержатся в крупах и овощах. Каши без сахара богаты клетчаткой, что улучшит пищеварение .

Белки. Употребление в пищу белка благотворно скажется на процессе жиросжигания. Основные источники белка – рыба, бобовые и мясо. Тем, кто придерживается коридора БЖУ для похудения, стоит избегать свинины и баранины, отдавая предпочтение нежирному запечённому мясу и птице без кожи.

Жиры. Недостаток жиров ослабляет иммунитет. Переизбыток – ведёт к ожирению. Стоит отдавать предпочтение растительным жирам. Особую ценность для организма имеют полинасыщенные жиры Омега-3.

Оптимальным для похудения и поддержания фигуры является 5-разовый приём пищи с последним перекусом за 2 часа до сна.

Несколько простых рекомендаций для похудения

Похудеть намного проще, если следовать трём нехитрым правилам.

  1. 1,5-2 литра воды ежедневно поспособствуют скорейшему выведению продуктов распада из организма, ускоряют обмен веществ и помогут быстрее похудеть.
  2. Во время сна мышцы восстанавливаются, а калории сгорают. Установленный режим сна не менее 7 часов в сутки «разгонит» метаболизм.
  3. Соблюдение КБЖУ поможет согнать лишний жир. Регулярная физическая активность сделает кожу упругой, а фигуру – подтянутой.

hudeem.pro

Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?

Содержание статьи

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.

Продукты питания и блокнот

Продукты питания и блокнот

Что такое КБЖУ?

КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.

Дословно они имеет следующее значение:
  • К – потребление калорий.
  • Б – потребление белков.
  • Ж – потребление жиров.
  • У – потребление углеводов.

Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.

Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:

  • Избавиться от лишних килограммов.
  • Всегда оставаться в форме и не поправляться.
  • Укрепить своё здоровье.
  • Улучшить иммунную систему.
  • Омолодиться.
  • Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.

Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:

  • Яблоко и калькуляторЯблоко и калькуляторСложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
    • Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
    • Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
    • Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
  • Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
    • Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
    • Взвесить блюдо на кухонных весах.
    • Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.

Базовая ценность рациона

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

  • Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
  • Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией  заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

  • Возрастная категория.
  • Физическая активность.
  • Рост женщины.
  • Вес женщины.
  • Климат, в котором она проживает.

Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:

Возраст женщиныНорма калорий
От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2000.

Норма калорий при средней активности: 1800.

Нора калорий при высокой активности: 1600.

От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: 2200.

Норма калорий при средней активности: 2000.

Нора калорий при высокой активности: 1800.

От 50Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

  • Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
  • Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

Дневная норма калорий для мужчины

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:

Возраст мужчиныНорма калорий
От 18 до 25Норма калорий при низкой активности: 2400.

Норма калорий при средней активности: 2200.

Нора калорий при высокой активности: 2000.

От 26 до 50Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.

Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.

Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.

От 50Норма калорий при низкой активности: 3000.

Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.

Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Соотношение БЖУ для похудения

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

  • От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
  • Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
  • Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.

В противном случае человек будет:

  • Чувствовать слабость.
  • Ощущать головокружение.
  • Постоянно находиться в состоянии депрессии.
  • Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

  • Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
    • Калькулятор и подсчетКалькулятор и подсчетВвести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
    • В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
    • В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
    • Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
    • Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
    • Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
  • Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Формула расчета калорий в день

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
  • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

Формула Миффлина:

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
  • Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Таблица коэффициентов для окончательного расчёта
КоэффициентФизическая активность
1,2Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
1,37Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
1,46Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
1,55Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
1,63Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
1,72Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
1,9Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.

Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта

  • Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
  • Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
  • Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).

Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.

Как рассчитать белки, жиры, углеводы?

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

  • Один грамм белка содержит 4 калории.
  • Один грамм углеводов содержит 4 калории.
  • Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

  • Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
  • Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Как посчитать БЖУ для похудения?

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

  • Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
  • Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

  • Придумать желаемый вес.
  • Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Норма БЖУ в день

Для женщин

Белки:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 88

От 30 до 40 лет: 86

От 40 лет: 82

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 94

От 30 до 40 лет: 91

От 40 лет: 88

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 106

От 30 до 40 лет: 104

От 40 лет: 100

Жиры:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 48

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 45

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 52

От 30 до 40 лет: 51

От 40 лет: 48

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 60

От 30 до 40 лет: 58

От 40 лет: 54

Углеводы:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 110

От 30 до 40 лет: 105

От 40 лет: 99

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 117

От 30 до 40 лет: 115

От 40 лет: 107

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 146

От 30 до 40 лет: 139

От 40 лет: 135

Для мужчин

Белки:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 76

От 30 до 40 лет: 40

От 40 лет: 89

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 86

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 69

От 30 до 40 лет: 35

От 40 лет: 79

Жиры:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 80

От 30 до 40 лет: 44

От 40 лет: 97

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 77

От 30 до 40 лет: 42

От 40 лет: 94

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 91

Углеводы:

При малых энергозатратахОт 18 до 30 лет: 86

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 114

При средних энергозатратахОт 18 до 30 лет: 83

От 30 до 40 лет: 43

От 40 лет: 110

При сильных энергозатратахОт 18 до 30 лет: 79

От 30 до 40 лет: 41

От 40 лет: 103

Норма БЖУ для похудения

К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.

Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:

  • Исходный вес.
  • Желаемый вес.
  • Период, за который требуется добиться желаемого значения.
  • Количество физических нагрузок в неделю.
  • Возраст.

На что влияет количество БЖУ?

Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.

Норма, избыток или недостаток белка

Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.

Его значение для человека многогранно:

  • Продукты с содержанием белкаПродукты с содержанием белкаОн является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
  • Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
  • Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
  • Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.

Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.

Норма, избыток или недостаток жиров

Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.

  • Продукты с содержанием жираПродукты с содержанием жираЭто вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
  • Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
  • Способствует предотвращению переохлаждения.
  • Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,

Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.

Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.

Норма, избыток или недостаток углеводов

Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм  в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.

Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.

Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:

  • Продукты с содержанием углеводовПродукты с содержанием углеводовОбеспечивает полноценный рост организма.
  • Улучшает качество зрения.
  • Способствует укреплению иммунной системы.

При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.

Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.

Почему БЖУ эффективнее диет?

Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.

Диета:

ДостоинстваНедостатки
Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая

Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени

Все диеты длятся недолго

Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться

Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается

Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно

Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем

Подсчёт БЖУ: 

Достоинства Недостатки
Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить

Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания

Сброшенные килограммы не возвратятся

Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта

Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни

Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.

Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:

  • Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
  • Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
  • Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.

Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.

Калькулятор калорийности продуктов

myfitnesblog.com

КБЖУ калькулятор онлайн, как рассчитать калории, белки, жиры и углеводы

На земле нет ни одного человека, который не мечтал бы стать красивым и здоровым, иметь стройную и подтянутую фигуру. Но достичь своего идеала красоты может далеко не каждый. Урезка рациона питания и регулярные физические тренировки не в каждом случае дают необходимые результаты. При бессистемном сокращении рациона питания организм начинает испытывать нужду в питательных веществах, которые необходимы для нормального функционирования, что в конечном итоге становится причиной развития различных отклонений. С целью составления правильного рациона питания, направленного на безвредное для здоровья похудение, можно обратиться к врачу-диетологу. Но услуги специалистов могут позволить себе люди с хорошим уровнем заработка. Соблюдать правильный рацион питания без каких-либо затрат, а также научиться самостоятельно подсчитывать норму калорий поможет онлайн-калькулятор КБЖУ. Что означает аббревиатура КБЖУ, как использовать калькулятор в своей жизни, а также каких результатов можно с ним достичь, рассмотрим в материалах представленного обзора.

Содержание статьи

Расшифровка и значение аббревиатуры

КБЖУ – это условное обозначение, необходимое для сокращенной подачи информации, которое было создано сторонниками здорового питания.

Расшифровывается каждая буква аббревиатуры так:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

В жизни подсчеты калорий, белков, жиров и углеводов необходимы для разработки правильной системы питания, поэтому соблюдение сбалансированного рациона без труда поможет сохранять собственную массу тела в норме.

Систему подсчетов КБЖУ часто используют не только для снижения веса, но и для его правильного набора либо в качестве эффективной системы для поддержки красивых форм. Интересно, что в основе всех диетических рационов питания лежит только подсчет калорий, причем соотношение белков, углеводов и жиров (БЖУ) остается в стороне. На это мало кто обращает внимание, что становится причиной низкой эффективности таких диет, а в некоторых случаях и представляет опасность для здоровья.

Обратите внимание: Итогом соблюдения диетического рациона с непроработанным соотношением БЖУ могут стать различные отклонения в здоровье, которые далее рассмотрим немного подробнее.

Снижение массы, но сохранение объемов

Это является одной из самых популярных проблем у всех людей, стремящихся к похудению. Вес начинает снижаться за счет уменьшения массы мышц и выведения застойных жидкостей. Все эти процессы никак не отражаются на состоянии подкожных отложений в проблемных участках тела, что приводит не к стройности, а к обретению дряблого и расплывшегося тела.

ВидеоВидео

Замедленный процесс снижения веса и объемов

Еще одним минусом большинства диет с низким уровнем ккал является недостаточный уровень углеводов и других питательных компонентов в рационе, что становится причиной замедления процесса обмена веществ. Результатом чего является остановка снижения объемов тела и веса, а каждая употребленная калория начинает откладываться в депо жировых отложений.

Постоянство голода

Если во время похудения после каждого приема пищи остается чувство голода и желание скушать что-нибудь сладенькое, то это свидетельствует о том, что организм не получает достаточного количества углеводов и жиров.

Сбои на гормональном фоне

Неправильное соотношение БЖУ может стать причиной нарушения психоэмоционального состояния, а также ухудшения состояния кожных покровов, ослабления ногтей и волос.

ВидеоВидео

Ухудшение здоровья

Наиболее опасными признаками нарушения нормы соотношения БЖУ являются:

  • головокружение;
  • боли в области головы и живота;
  • гул в ушах;
  • потеря сознания;
  • нарушение процессов пищеварительного тракта.

При появлении одного из вышеуказанных симптомов необходимо немедленно прекратить сидеть на диете с низким уровнем потребления калорий и начать питаться правильно. Все вышеперечисленные осложнения низкокалорийных диет (или хотя бы одно из них) знакомы худеющим таким способом людям.

Обратите внимание: Для того чтобы не подвергать собственный организм опасности во время похудения, необходимо вести расчеты не только по калориям, но и по соотношению БЖУ.

Далее поговорим о том, как правильно составить сбалансированное меню и как рассчитать КБЖУ, чтобы процесс снижения веса был неутруждающим и безопасным.

ВидеоВидео

Норма КБЖУ на каждый день

Показатель ежедневной нормы употребления жира, углеводов, белков и ккал должен рассчитываться в индивидуальном порядке с учетом следующих показателей:

  • биологический возраст;
  • пол;
  • скорость обменных процессов в организме;
  • образ жизнедеятельности;
  • желаемая цель (поддержание, снижение или набор массы тела).

Важно знать, что норму КБЖУ и ккал стоит рассчитывать ежегодно, так как полученные показатели не могут оставаться одними и теми же на протяжении многих лет.

Формула для расчета

Для того чтобы правильно вычесть норму соотношения калорий, белков, углеводов и жиров (КБЖУ), разработана специальная формула для расчета КБЖУ.

Но чтобы ей воспользоваться, предварительно нужно высчитать величину обмена веществ (ВОВ):

  • Для женского населения ВОВ будет равно: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 – 161.
  • Для мужчин эта формула выглядит несколько иначе: масса тела (кг) Х  9,99 + рост (см) Х 6,25 – биологический возраст (кол-во лет) Х 4.92 + 5.

Для определения ежедневной нормы калорий нужно: ВОВ Х КА, где КА – это коэффициент активности, который напрямую зависит от образа жизнедеятельности (ОЖ):

  • 1,2 – сидячий ОЖ;
  • 1,4 – наличие физических нагрузок дважды в неделю;
  • 1,46 – активный ОЖ с наличием 4-5 тренировок в неделю;
  • 1,55 – 5-6 физических тренировок в неделю;
  • 1,63 – ежедневные тренировки;
  • 1,72 – ежедневные физические нагрузки не менее 2 раз в день;
  • 1,9 – тяжелая работа или интенсивные физические тренировки дважды в день.

Итак, если рассчитать норму калорий для 25-летней девушки, работающей секретарем.

ВидеоВидео

Которая посещает фитнес-центр дважды в неделю, весит 55 кг при росте 167 см, то получатся следующие результаты:

(55 Х 9,99 + 167 Х 6,25 — 25 Х 4,92 — 161) Х 1,4 = 1833 ккал.

1833 ккал – это и будет показателем суточной нормы калорий для конкретной девушки. В зависимости от желаемых результатов использования правильного расчета КБЖУ суточная потребность калорий будет выглядеть следующим образом:

Ежедневная норма (ккал) Желаемый результат Изменение нормы (ккал) Итог (ккал)
1833 Похудение Уменьшение на 10% 1650
Набор веса Увеличение на 10% 2016
Сохранение веса в норме Без изменений 1833

Изменение нормы калорий в день на 10% является главным принципом, лежащим в основе правильного рациона питания, позволяющего организму привыкать к нововведениям постепенно, без ущерба для здоровья.

ВидеоВидео

pohudet.guru

Расчет калорий в день. Определение ежедневного количества калорий

Зачем требуется расчет количества калорий на день?

Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.

Среднее количество калорий в день

В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.

Сколько калорий требуется для похудения или набора массы

С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.

Минимум калорий в день для снижении веса

Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.

Зигзаг калорий

В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.

Как посчитать килокалории

Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.

Пример расчета калорий

Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий

Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?

Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки

Скорость снижения веса

Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.

Скорость набора веса

Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира

Надо ли пить воду?

Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.

Предупреждение

Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.

Как определить уровень активности

Таблица для определения уровня активности

beregifiguru.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о